Thực phẩm & Dinh dưỡng

Thực đơn keto CHUẨN 7 NGÀY dành cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đang muốn giảm cân an toàn bằng phương pháp KETO mà vẫn chưa tự lên được thực đơn KETO 7 ngày thì hãy xem ngay bài viết sau đây của CARYOPHY nhé. Với những nguyên liệu dễ tìm, giá rẻ thì chắc chắn rằng những thực đơn sau sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất mà chi phí bỏ ra lại không hề tốn kém!

Điểm qua danh sách thực phẩm của thực đơn Keto

Trước hết cần hiểu thực đơn Keto là sử dụng chất béo cấp năng lượng thay thế cho Carb, như thế thực phẩm lựa chọn cho Keto là những loại sau:

1. Thực đơn Keto gồm có thịt hữu cơ

Loại thịt này chứa lượng carb thấp nhưng lại chứa lượng protein cao nên khi dùng trong chế độ ăn Keto, cũng chỉ nên dùng ở mức hạn chế. Chất béo sẽ được bổ sung thêm từ nguồn dầu thực vật hoặc thực phẩm khác.

2. Trứng

Tất cả các món ăn từ trứng đều có thể áp dụng trong chế độ ăn Keto, nó giúp bạn đa dạng món ăn hàng ngày hơn. Trứng chiên, trứng ốp la, trứng luộc,… đều là những lựa chọn phù hợp.

3. Thực đơn keto có Cá và hải sản

Đây là nguồn thực phẩm phù hợp với thực đơn Keto, bạn nên chọn ưu tiên các loại cá béo để cung cấp thêm omega-3.

4. Rau

Các loại rau low-carb được khuyến cáo trong chế độ ăn Keto gồm: cà chua, rau xanh, súp lơ, dưa leo,…

5. Thực đơn keto gồm có Phô mai

Các loại phô mai chưa được chế biến là lựa chọn tối ưu.

6. Chất béo tự nhiên

Calo cung cấp trong chế độ ăn Keto chủ yếu đến từ chất béo, vì thế bạn có thể lựa chọn những loại chất béo tốt từ: dầu bơ, dầu dừa, dầu ô liu,…

7. Các loại hạt

Các loại hạt được ưu tiên sử dụng cho các bữa ăn phụ để cung cấp năng lượng, tránh trường hợp quá đói dẫn tới cơ thể mệt mỏi. Các loại hạt người ăn Keto có thể sử dụng như: hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh,…

Bên cạnh đó, người ăn Keto nên tránh những nhóm thực phẩm sau: Rau củ nhiều carbs, chất béo không lành mạnh, thực phẩm có đường, trái cây, các loại ngũ cốc và tinh bột, các loại đậu, rượu bia và chất kích thích,…

Thực đơn Keto chuẩn 7 ngày

thuc don giam can keto

Bạn chưa biết xây dựng chế độ ăn Keto giảm cân cụ thể cho mình như thế nào? Hãy tham khảo thực đơn Keto trong 7 ngày được gợi ý dưới đây.

1. Thực đơn Keto cho ngày 1

Bữa ăn sáng: Thịt hun khói, trứng xào cà chua.

Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.

Bữa trưa: 1 miếng phô mai, salad thịt ức gà trộn dầu ô liu.

Bữa ăn phụ buổi chiều: 25g phô mai.

Bữa ăn tối: Măng tây xào bơ, cá hồi.

2. Thực đơn Keto cho ngày 2

Bữa ăn sáng: pho mát sữa dê, trứng xào cà chua.

Bữa ăn phụ buổi sáng: 35g hạt óc chó.

Bữa trưa: bông cải xanh hấp, cá hồi nướng.

Bữa ăn phụ buổi chiều: sữa chua.

Bữa ăn tối: Rau xanh, thịt viên chiên bơ, pho mát.

3. Ngày 3

Bữa ăn sáng: Một ly sữa tươi.

Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạt điều.

Bữa trưa: Salad tôm, bơ trộn với dầu ô liu.

Bữa ăn phụ buổi chiều: dâu tây.

Bữa ăn tối: Bông cải xanh, salad, thịt heo chiên bơ, phô mai.

thuc don keto cho 7 ngay

4. Ngày 4

Bữa ăn sáng: 1 quả trứng luộc + phô mai.

Bữa ăn phụ buổi sáng: 50g quả hồ đào.

Bữa trưa: 1 ly sữa hạt, salad rau, thịt ở phần thăn gà (luộc hoặc chiên bơ).

Bữa ăn phụ buổi chiều: salad bơ.

Bữa ăn tối: Rau củ quả luộc, thăn lợn viên phô mai chiên.

5. Thực đơn Keto cho ngày 5

Bữa ăn sáng: 1 hộp sữa chua không đường, 1 cốc cacao nóng.

Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.

Bữa trưa: thịt bò xào rau (dùng dầu dừa).

Bữa ăn phụ buổi chiều: xiên salad.

Bữa ăn tối: Cá hồi hấp xì dầu hoặc áp chảo, măng tây.

6. Ngày 6

Bữa ăn sáng: Cá hồi áp chảo.

Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.

Bữa trưa: Salad tôm, bơ trộn dầu ô liu.

Bữa ăn phụ buổi chiều: một ly sinh tố rau xanh.

Bữa ăn tối: Trứng rán, sữa hạt.

7. Thực đơn cho ngày 7

Bữa ăn sáng: Thịt xông khói, nấm, trứng chiên dầu dừa.

Bữa ăn phụ buổi sáng: 30g hạnh nhân.

Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ.

Bữa ăn phụ buổi chiều: bánh trứng nướng mini frittatas.

Bữa ăn tối: Rau cải bó xôi luộc, cá sốt.

Bạn có thể thay đổi các món ăn hàng ngày theo thực đơn gợi ý trên đây để không gây cảm giác nhàm chán, cơ thể cũng được cung cấp đa dạng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác nhau hơn.

Lưu ý để ăn kiêng Keto hiệu quả hơn

bua sang nhe nhang
Áp dụng chế độ ăn Keto nhìn chung không quá phức tạp, tuy nhiên bạn cần tìm hiểu kĩ và chuẩn bị tinh thần sẵn sàng để thực hiện nghiêm túc, kiên trì. Dưới đây là một số lời khuyên MEDLATEC muốn gửi đến những bạn chuẩn bị ăn Keto.

1. Thực hiện một bữa sáng nhẹ nhàng

Chúng ta vẫn biết rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng với chế độ ăn Keto, bạn có thể thực hiện một bữa sáng nhẹ nhàng bắt đầu ngày mới. Bữa sáng thông thường sẽ là 2 quả trứng chiên bơ cùng 2 lát thịt. Nếu bạn cảm thấy không quá đói, có thể bắt đầu với 1 ly cà phê nhẹ nhàng.

2. Đa dạng thực phẩm kết hợp cùng chất béo tốt

Theo dõi thực đơn ăn Keto gợi ý ở trên bạn sẽ thấy, các bữa ăn đơn giản với thịt gà, cá,… cùng salad, rau trộn bơ, phô mai hoặc dầu ô liu xuất hiện rất thường xuyên.

Để bữa ăn không nhàm chán và cơ thể được cung cấp nhiều loại dinh dưỡng hơn, hãy đa dạng nguyên liệu cho những bữa ăn Salad đơn giản này, đừng quên sử dụng dầu thực vật, chất béo tốt để cơ thể hấp thu và sử dụng.

3. Sử dụng bánh mì Low- Carb

Chế độ ăn kiêng Keto kiểm soát lượng Carb nạp vào cơ thể rất nghiêm ngặt, vì thế với nhiều người đã ăn quen chế độ nạp nhiều Carb sẽ có thể gặp nhiều khó khăn.

Bánh mì là loại thực phẩm không được khuyến khích trong phương pháp giảm cân keto, tuy nhiên bánh mì Low-carb làm từ bột hạnh nhân thì bạn có thể sử dụng.

Áp dụng thực đơn Keto đa dạng, kiên trì chắc chắn bạn sẽ đạt hiệu quả cao với sức khỏe và mục tiêu cân nặng của bản thân.

Lợi ích và tác hại của chế độ ăn Keto

1.Lợi ích

1.1 Tốt cho não

Hệ thống đường ruột và bộ phận não bộ có mối liên hệ mật thiết với nhau. Thật vậy, sức khỏe đường ruột có ảnh hưởng khá lớn đến não bộ. Lượng chất béo dồi dào do chế độ ăn Keto sẽ tăng cường sức khỏe cho hệ thống đường ruột và ngăn chặn nguy cơ suy giảm nhận thức. Bên cạnh đó, nhờ việc cắt giảm carb sẽ khiến não bộ tập trung hơn.

1.2 Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn Keto được áp dụng đúng cách sẽ hiệu quả cao trong việc giảm cân. Với lượng protein được cung cấp vừa đủ sẽ cho bạn cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế việc ăn quá nhiều.

1.3 Tốt cho người bị đái tháo đường

Chế độ ăn Keto cũng giúp cho những người mắc bệnh này hạn chế thực phẩm có chứa nhiều đường. Cùng với việc ăn ít carb làm giảm lượng đường và đốt cháy nhiều chất béo hơn, chế độ ăn Keto cũng khiến cho những bệnh nhân này bị tăng insulin dẫn đến hàng loạt những biến chứng trên gan. Do đó, nhưng bị mắc bệnh đái tháo đường cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn này.

1.4 Hạn chế ăn đồ ăn vặt

Khi áp dụng chế độ ăn Keto, bạn buộc phải cắt giảm tiêu thụ các loại chất béo không lành mạnh có trong đồ ăn vặt. Điều này giúp cho bạn sẽ có ý thức tốt hơn trong việc tuân thủ các quy định về giảm cân để quá trình thực hiện chế độ ăn Keto diễn ra hiệu quả.

2.  Tác hại

Bên cạnh những mặt lợi ích, chế độ ăn Keto cũng tồn tại một số tác hại. Bạn cần lưu ý các tác hại dưới đây khi áp dụng chế độ ăn Keto để có những phương pháp điều chỉnh phù hợp, tránh những hậu quả đáng tiếc xảy ra.

2.1 Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Chế độ ăn Keto hạn chế carb vào cơ thể nên sẽ khiến người sử dụng bị thiếu hụt dinh dưỡng. Điều này dẫn đến tình trạng đôi lúc cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống gây ảnh hướng đến hoạt động sống hàng ngày. Bạn cần lưu ý điều chỉnh lượng carb phù hợp để cân bằng lượng dinh dưỡng cho cơ thể nhé.

2.2Các vấn đề liên quan đến tiêu hoá

Chế độ ăn Keto cắt giảm lượng carb mà trong carb lại có chứa chất xơ – một chất đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động hệ tiêu hoá. Có thể nói, việc thiếu hụt chất xơ sẽ khiến cơ thể phải đối mặt với các bệnh khác như táo bón, tiêu chảy,…

2.3 Giảm chất điện giải

Thực hiện chế độ ăn Keto sẽ khiến bạn thiếu hụt chất điện giải và chất lỏng do phải tiểu tiện nhiều lần. Do vậy, nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn này cần đặc biệt lưu ý để bổ sung thêm natri, canxi và magie cho cơ thể.

Kết, chế độ ăn Keto là cách để chúng ta có thể giảm cân cho cơ thể. Tuy nhiên như đã phân tích ở trên chế độ ăn này cũng tồn tại những mặt hạn chế nhất định khi áp dụng. Hy vọng qua bài viết trên, các bạn đã có cái nhìn đa chiều hơn về chế độ ăn Keto để có sự lựa chọn hợp lý khi thực hiện cách thức giảm cân này. Bên cạnh việc ăn uống khoa học, tập luyện thể dục thể thao tích cực với các thiết bị hỗ trợ như máy chạy bộ là giải pháp hoàn hảo cho một thân hình trong mơ.

Tìm kiếm liên quan:

  • thực đơn keto là gì
  • thực đơn keto 28 ngày
  • thực đơn keto thuần việt
  • thực đơn keto bài 19
  • thực đơn keto chay
  • thực đơn eat clean
  • thực đơn giảm cân 7 ngày
  • thực đơn giảm mỡ bụng

Xem thêm:

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button